Quand tu reprends le sport, tu penses séances, programme, régularité. Normal. Mais il y a une question que j'entends souvent en bilan, et qui arrive en général au bout de deux ou trois semaines : « je m'entraîne, mais je ne vois pas trop de différence ».
Très souvent, la séance n'y est pour rien. C'est l'assiette qui ne suit pas. Et dans l'assiette, la première chose que je regarde, ce sont les protéines.
Pourquoi les protéines comptent plus quand tu t'entraînes
Quand tu fais une séance, tu crées des petites micro-lésions dans tes muscles. C'est normal, c'est même le signal qui pousse ton corps à se renforcer. Pour réparer et construire, il a besoin d'acides aminés, et c'est dans les protéines qu'il les trouve.
Si tu n'en manges pas assez, tu fais le même effort à la salle, mais ton corps a moins de matière pour progresser. Tu avances moins vite que tu pourrais.
Le repère : entre 1,2 et 1,6 g par kilo
Pour quelqu'un qui ne fait pas de sport, les recommandations européennes tournent autour de 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour. C'est le minimum pour couvrir les besoins de base.
Quand tu t'entraînes, c'est autre chose. La plus grosse méta-analyse sur le sujet (49 études, plus de 1 800 personnes) montre que les gains de muscle augmentent avec les protéines jusqu'à environ 1,6 g par kilo et par jour. Au-delà, ça n'apporte quasiment plus rien.
Moi, quand quelqu'un reprend, je donne un repère simple : entre 1,2 et 1,6 g par kilo. Ce n'est pas un chiffre à atteindre au gramme près chaque jour. C'est une zone dans laquelle tu veux être la plupart du temps.
Le calcul pour toi
Entre 70 et 95 g de protéines par jour.
Entre 85 et 110 g de protéines par jour.
Entre 95 et 130 g de protéines par jour.
Entre 110 et 145 g de protéines par jour.
Tu as beaucoup de poids à perdre ? Fais plutôt le calcul sur ton poids visé, sinon le chiffre grimpe pour rien.
À quoi ressemblent 100 g dans une journée
Exemple pour quelqu'un de 70 kg. Rien d'extraordinaire, juste des repas normaux où les protéines ont leur place.
- Petit-déj, environ 25 g : un bol de skyr (150 g) et deux œufs avec ta tartine.
- Midi, environ 35 g : une portion de poulet (110 g cuit), du riz et des légumes.
- Goûter, environ 10 g : un fromage blanc et une petite poignée d'amandes.
- Soir, environ 30 g : un pavé de saumon (120 g), des pommes de terre et une salade.
Total : autour de 100 g. Sans shaker, sans compléments, et sans rien peser une fois que tu as l'œil.
Mes coachés ont le dossier complet
Chaque mois, les personnes que j'accompagne reçoivent un dossier sur un sujet précis. Celui d'octobre va plus loin sur la nutrition : les portions repère sans balance, l'hydratation autour des séances et un plan de 4 semaines à cocher. Et leurs repas sont déjà prévus dans leur appli.
Les trois erreurs que je vois le plus
Tout manger le soir
Un petit-déj sucré, un sandwich le midi, et une grosse assiette de viande le soir. Sur la journée, le compte est presque bon, mais ton corps utilise mieux les protéines quand elles sont réparties sur 3 ou 4 repas, avec 20 à 40 g à chaque fois.
Zapper le petit-déj
C'est le repas où il en manque le plus souvent. Ajouter un skyr, un yaourt grec ou des œufs, c'est souvent la modification la plus simple et la plus efficace.
Croire que la poudre est obligatoire
La whey, ce n'est pas magique. C'est une source de protéines pratique, rien de plus. Si tu y arrives avec ton assiette, tu n'en as pas besoin.
Tu as un souci de santé, surtout aux reins, ou un traitement en cours ? Parle de ton alimentation avec ton médecin avant de changer tes habitudes. Ici, je donne des repères pour des adultes en bonne santé qui reprennent le sport.
Tes questions
Est-ce qu'il faut prendre de la whey quand on reprend le sport ?
Non, ce n'est pas obligatoire. La whey est juste une source de protéines pratique. Si tu atteins ton repère avec ce que tu manges, tu n'en as pas besoin. Elle peut dépanner les jours où tu manques de temps.
Les femmes ont-elles besoin d'autant de protéines ?
Le repère se calcule par kilo de poids de corps, donc il marche pour tout le monde. Une femme de 60 kg qui s'entraîne vise environ 70 à 95 g par jour.
Je suis végétarien, je peux atteindre mon repère ?
Oui. Œufs, produits laitiers, tofu, tempeh, lentilles, pois chiches et haricots font très bien le travail. Il faut juste en mettre à chaque repas, parce que les quantités sont un peu plus grosses.
Manger plus de protéines, c'est mauvais pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé, les études ne montrent pas d'effet sur les reins. Si tu as déjà un problème rénal, parles-en à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Mes sources
- Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine, méta-analyse sur les protéines et la prise de muscle. Lire l'étude
- Schoenfeld & Aragon (2018), Journal of the International Society of Sports Nutrition, sur la répartition des protéines dans la journée. Lire l'étude
- EFSA (2012), valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines. Lire l'avis
- Devries et al. (2018), The Journal of Nutrition, sur les protéines et la fonction rénale. Lire l'étude
